5 slechte slaapgewoontes om te vermijden — en hoe je ze doorbreekt

Slaap is geen extraatje: het bepaalt hoe je voelt, denkt en herstelt. Hieronder duiken we dieper in vijf veelvoorkomende slaapvalkuilen, wát ze met je doen en vooral praktische, direct toepasbare tips om ze te doorbreken.

1) Te veel cafeïne of alcohol

Wat er gebeurt:
Cafeïne blokkeert de werking van adenosine (het signaaltje in je brein dat je slaperig maakt) en houdt je wakker. Afhankelijk van je stofwisseling blijft cafeïne uren in je systeem zitten — je slaap kan daardoor later beginnen en lichter zijn.
Alcohol helpt je soms sneller in slaap vallen, maar verstoort later de slaapstructuur (met name REM-slaap) waardoor je minder herstellende slaap krijgt en vaker wakker wordt.

Tips om te doorbreken:

• Beperk cafeïne tot de ochtend of ten minste 4–6 uur vóór bedtijd. Probeer in de namiddag over te schakelen op cafeïnevrije alternatieven (kruidenthee, water met citroen).
  

• Als je veel koffie drinkt: bouw langzaam af (bijv. een kop minder per week) om ontwenningshoofdpijn te voorkomen.
  

• Beperk alcohol tot af en toe en kies voor een limiet (bijv. maximaal 1 glas) en stop meerdere uren vóór het slapen.
  

• Noteer hoe je slaap verandert als je één week minder of geen cafeïne/alcohol neemt — vaak merk je snel verschil.
  

2) Blauw licht (telefoon/laptop) vlak voor slapen

Wat er gebeurt:
Schermen zenden blauw licht uit dat de productie van melatonine (je slaaphormoon) onderdrukt. Daardoor denkt je lichaam dat het nog dag is en wordt inslapen lastiger. Daarnaast activeert sociale media vaak je brein — prikkels vlak voor bed houden je wakker.

Tips om te doorbreken:

• Stel een schermvrije periode van 60 minuten voor het slapengaan in. Gebruik die tijd voor lezen, een warme douche, of ontspanningsoefeningen.
  

• Gebruik indien nodig de nacht- of avondmodus op je apparaten en zet helderheid lager — dat helpt wel, maar vervangt geen schermvrije pauze.
  

• Leg je telefoon uit het zicht of in een andere kamer; gebruik indien nodig een ouderwetse wekker.
  

• Plan je "laatste check" van berichten vroeg in de avond en zet meldingen uit.
  

3) Onregelmatig slaapritme

Wat er gebeurt:
Je lichaam volgt een circadiaans ritme (biologische klok). Als je iedere dag op andere tijden gaat slapen en opstaat, raakt dat ritme verstoord: je wordt minder diep en minder efficiënt uitgerust wakker, en je energie overdag schommelt.

Tips om te doorbreken:

• Kies een vaste bedtijd en wektijd en houd die aan — ook in het weekend (een marge van ±30–60 minuten is vaak realistisch).
  

• Stel een avondroutine in (bv. tandenpoetsen, lezen, korte meditatie) die elke avond rond hetzelfde tijdstip begint — zo "train" je je lichaam om te rusten.
  

• Als je nachtdiensten hebt: probeer vaste rotaties en compenseer met vaste slaapblokken direct na werk.
  

• Gebruik licht (ochtendlelijk daglicht) als cue: sta op en ga kort naar buiten. Dit helpt je interne klok te resetten.
  

4) Te laat of te zwaar eten

Wat er gebeurt:
Een grote, vette of pittige maaltijd vlak voor bed kan maagzuur, brandend maaggevoel of een onrustige spijsvertering veroorzaken. Tijdens het verteren is je lichaam actief, wat inslapen kan bemoeilijken en je slaapkwaliteit kan verminderen.

Tips om te doorbreken:

• Eet je laatste grote maaltijd 2–3 uur vóór bedtijd. Als je later honger krijgt, kies een lichte snack (yoghurt, banaan, volkoren cracker).
  

• Vermijd pittig, vet of zeer grote porties in de avond; kies voor licht verteerbare maaltijden met groenten, magere eiwitten en complexe koolhydraten.
  

• Als je last hebt van reflux/brandend maagzuur: eet kleinere porties en blijf rechtop gedurende een uur na het eten. Raadpleeg je huisarts bij aanhoudende klachten.
  

5) Stress meenemen naar bed

Wat er gebeurt:
Piekerende gedachten, to-do-lijstjes of doorbloeiende zorgen activeren het sympathisch zenuwstelsel (alarmstand). Je cortisolniveau kan verhoogd blijven, waardoor inslapen moeilijk is en je slaap minder diep wordt.

Tips om te doorbreken:

• Worry-time: plan 15–20 minuten vroeger op de avond speciaal om zorgen te noteren en oplossingen te bedenken. Zo stop je het "onder de mat" schuiven.
  

• Schrijf het van je af: houd een kort slaapdagboek of maak een lijstje met taken voor morgen — uit je hoofd, op papier.
  

• Doe een korte ontspanning vóór bed: 5–10 minuten buikademhaling, een geleide mini-meditatie of progressieve spierontspanning.
  

• Bouw een vaste wind-down routine: dim het licht, zachte muziek of lezen, en herhaal dit elke avond. Je brein leert dit te associëren met slaap.
  

• Als piekergedachten aanhouden: overweeg professionele hulp (coach/therapeut) — chronisch piekeren vraagt soms meer dan zelfhulp.
  

Slot – kleine stappen, groot effect

Slaaproutines veranderen kost tijd — verwacht geen wonderen van één nacht. Kies één slechte gewoonte uit bovenstaand lijstje en werk daar de komende week dagelijks aan. Houd een klein logboekje bij: wanneer je slaapt, hoe je je voelt bij het opstaan en welke verandering je toepast. Meestal zie je binnen enkele dagen tot weken resultaat: sneller inslapen, minder nachtelijk wakker worden en frissere ochtenden.

Brandy Verdickt