Ademhalingsoefeningen tegen stress

Stress is tegenwoordig een veelvoorkomend probleem. Of het nu gaat om werkdruk, persoonlijke zorgen of constante prikkels van social media: ons lichaam reageert alsof we in gevaar zijn. Gelukkig is er een eenvoudige en altijd beschikbare manier om stress te verminderen: bewust ademhalen.

In deze blog ontdek je 3 krachtige ademhalingsoefeningen tegen stress én leer je wat er wetenschappelijk gezien in je lichaam gebeurt.

🌬️ Waarom ademhaling werkt tegen stress

Wanneer je stress ervaart, activeert je lichaam het sympathisch zenuwstelsel – dit is het gaspedaal van je lichaam. Je hartslag stijgt, je ademhaling versnelt en je spieren spannen zich aan. Handig als je moet vluchten of vechten, maar niet als je op de bank zit te piekeren.

Door bewust en langzaam te ademen, schakel je over naar het parasympathisch zenuwstelsel – dit is de "rem" van je lichaam. Dit systeem:

• verlaagt je hartslag,

• stimuleert spijsvertering en herstel,

• en geeft je hersenen het signaal dat er géén direct gevaar is.

👉 Dit wordt ook wel de "rest and digest"-modus genoemd.

Met ademhalingsoefeningen kun je dus letterlijk je lichaam uit de stressstand halen.

🧘‍♀️ Oefening 1: Buikademhaling (4 tellen in, 4 tellen uit)

De meeste mensen ademen oppervlakkig vanuit de borst. Buikademhaling (ook wel diafragmatische ademhaling) activeert juist het parasympathisch zenuwstelsel.

Zo doe je het:

1. Ga rustig zitten of liggen.

2. Leg één hand op je buik en één hand op je borst.

3. Adem in door je neus in 4 tellen → je buik zet uit.

4. Adem uit door je mond in 4 tellen → je buik zakt weer in.

5. Herhaal dit 1–2 minuten.

Waarom het werkt:
De beweging van het middenrif stimuleert de nervus vagus, een belangrijke zenuw die direct invloed heeft op ontspanning, hartslag en bloeddruk.

⏹️ Oefening 2: Box Breathing (4–4–4–4)

Deze methode wordt veel gebruikt door o.a. militairen en atleten om kalm te blijven in stressvolle situaties.

Zo doe je het:

1. Adem 4 tellen in.

2. Houd 4 tellen vast.

3. Adem 4 tellen uit.

4. Houd 4 tellen vast.

5. Herhaal dit minstens 4 rondes.

Waarom het werkt:
Door de adempauzes wordt je hartslagvariabiliteit (HRV) groter. Een hogere HRV wordt gezien als een teken van veerkracht en betere stressregulatie.

🌙 Oefening 3: De 4-7-8 methode

Populair gemaakt door Dr. Andrew Weil en bekend als "natuurlijke kalmering". Vooral geschikt voor het slapengaan of bij angst.

Zo doe je het:

1. Adem rustig uit door je mond.

2. Adem in door je neus in 4 tellen.

3. Houd je adem 7 tellen vast.

4. Adem volledig uit door je mond in 8 tellen.

5. Herhaal 4–8 keer.

Waarom het werkt:
Het langer uitademen activeert sterk het parasympathisch zenuwstelsel. Tegelijkertijd verlaagt de langere ademstop de activiteit in de amygdala (het angstcentrum in je hersenen). Resultaat: een kalm en ontspannen gevoel.

🔬 Wetenschappelijke onderbouwing: parasympathisch zenuwstelsel

Bij stress neemt je sympathisch zenuwstelsel de leiding (snelle ademhaling, hoge hartslag, meer cortisol). Door langzamer en dieper te ademen gebeurt het tegenovergestelde:

• Verlaging hartslag: je hart hoeft minder zuurstof rond te pompen.

• Minder cortisol: stresshormonen dalen, waardoor spanning afneemt.

• Meer zuurstof in je hersenen: dit verbetert concentratie en helder denken.

• Activatie nervus vagus: deze zenuw werkt als een soort "reset-knop" die rust en herstel bevordert.

Meerdere wetenschappelijke studies tonen aan dat ademhalingsoefeningen effectief zijn bij het verminderen van angst, hoge bloeddruk en slapeloosheid.

✨ Conclusie

Stress kunnen we niet altijd vermijden, maar met simpele ademhalingsoefeningen kun je je lichaam wél helpen sneller te ontspannen. Probeer vandaag nog een van deze drie oefeningen: buikademhaling, box breathing of de 4-7-8 methode.

💡 Tip: Zet een timer op je telefoon en neem dagelijks 2–5 minuten voor bewust ademhalen. Je zult merken dat je meer rust en energie ervaart.

Ondersteuning nodig? Dan kan je altijd onze peace super patch inzetten!! 

Brandy Verdickt