☀️ Waar of niet waar: Vitamine D en je weerstand 🧠💪

25-10-2025

Vitamine D wordt vaak de "zonvitamine" genoemd — en dat is niet voor niets. Het is één van de krachtigste vitamines voor een sterk immuunsysteem, maar ook één van de meest onderschatte. Veel mensen denken dat ze er genoeg van hebben, terwijl tekorten wereldwijd enorm vaak voorkomen, zeker in de herfst en winter.

In deze blog duiken we dieper in de rol van vitamine D, waarom een tekort zo schadelijk kan zijn, wat je eraan kunt doen, en we ontkrachten een paar hardnekkige misverstanden.

🌿 Wat is vitamine D eigenlijk?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die in je lichaam functioneert als een hormoonachtige stof. Ze helpt niet alleen bij de opname van calcium en fosfaat (belangrijk voor sterke botten), maar speelt ook een cruciale rol in je immuunsysteem, hersenfunctie en energieniveau.

Er bestaan twee hoofdvormen:

Vitamine D2 (ergocalciferol) – uit plantaardige bronnen.
Vitamine D3 (cholecalciferol) – uit dierlijke bronnen en zonlicht, en beter opneembaar voor het lichaam.

🛡️ Waarom vitamine D essentieel is voor je immuunsysteem

Je immuunsysteem heeft vitamine D nodig om T-cellen te activeren — dat zijn de witte bloedcellen die virussen, bacteriën en andere indringers herkennen en vernietigen. Zonder voldoende vitamine D blijven deze cellen letterlijk "in ruststand".

👉 Wetenschappelijke studies (zoals gepubliceerd in The British Medical Journal, 2017) tonen aan dat mensen met een tekort aan vitamine D meer kans hebben op luchtweginfecties en langzamer herstellen van ziekte.

Daarnaast helpt vitamine D ook om ontstekingen te reguleren. Het houdt je immuunsysteem in balans, zodat het niet overactief reageert (zoals bij auto-immuunziekten) maar wel alert blijft tegen echte bedreigingen.

🌥️ Waarom zoveel mensen een tekort hebben

In de herfst en winter krijgt bijna de helft van de bevolking in West-Europa een tekort aan vitamine D. Dat komt door:

Te weinig zonlicht: Vitamine D wordt in je huid aangemaakt via UVB-straling. In de winter is de zon te zwak, zeker boven de 40e breedtegraad (zoals België en Nederland).
Binnenleven: We brengen veel tijd binnen door, met kleding of zonnecrème die UVB blokkeert.
Huidpigment: Donkere huidtypes maken minder vitamine D aan onder dezelfde zonblootstelling.
Leeftijd: Ouderen produceren minder vitamine D in de huid.

🍣 Bronnen van vitamine D

Omdat vitamine D moeilijk volledig uit voeding te halen is, is zonlicht de belangrijkste bron. Toch kun je via voeding een extra boost geven:

Bron

Hoeveelheid (gemiddeld per 100g)

Zalm

10–15 µg

Makreel

8 µg

Haring

12 µg

Eieren

2 µg

Verrijkte zuivel of margarine

1–2 µg

💡 Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH):

Volwassenen: 10 µg (400 IU)
Ouderen / mensen met donkere huid: 20 µg (800 IU)
In de winter: vaak aangeraden om een supplement te nemen.

❌ Veelgemaakte misverstanden over vitamine D

❌ "Ik krijg genoeg vitamine D via voeding."

➡️ Niet waar.
Zelfs een gezond dieet levert vaak maar 10–20% van je dagelijkse behoefte. Zonlicht blijft essentieel, en in donkere maanden zijn supplementen sterk aanbevolen.

❌ "Zon door het raam is ook goed."

➡️ Niet waar.
Glas blokkeert bijna alle UVB-straling, dus je maakt binnen géén vitamine D aan.

❌ "Ik krijg snel te veel vitamine D binnen."

➡️ Bijna nooit waar.
Te veel vitamine D via voeding of zonlicht is zeldzaam. Alleen langdurig extreem hoge supplementdosissen kunnen schadelijk zijn (boven 100 µg/dag).

❌ "Ik hoef geen supplement als ik jong ben."

➡️ Niet helemaal waar.
Ook jonge volwassenen hebben in de winter vaak lage waarden, zeker bij weinig zonblootstelling of bij gebruik van zonnecrème met hoge factor.

🌞 Wat kun je eraan doen?

✅ Ga elke dag 15–30 minuten naar buiten, met onbedekte armen of gezicht (zolang de zon sterk genoeg is).
✅ Eet 2x per week vette vis, zoals zalm, makreel of haring.
✅ Overweeg een supplement tussen oktober en april (raadpleeg arts of apotheker voor juiste dosis).
✅ Koppel vitamine D aan gezonde vetten (zoals avocado of olijfolie) voor een betere opname.

🍽️ Bonus: Vitamine D-rijke dagmenu's

🌅 Ontbijt – Gebakken eieren met avocado & volkoren toast

Bereiding:

Bak 2 eieren in olijfolie.
Serveer op volkoren toast met geprakte avocado en wat peper.
Voordeel: ei + vet = perfecte combi voor vitamine D-opname.

🥗 Lunch – Zalmwrap met yoghurt-dille saus

Ingrediënten: volkoren wrap, gerookte zalm, sla, komkommer, yoghurt, dille, citroen.
Bereiding: beleg de wrap, meng saus van yoghurt + dille + citroen. Rol op.
Voordeel: vette vis (vitamine D) + probiotische yoghurt voor darmgezondheid.

🍛 Avond – Gegrilde makreel met gestoomde groenten